8 Dinge, die du über die Versorgung mit Eisen wissen solltest

Ich kenne mehr Frauen, die auf dem Zahnfleisch gehen, als welche, die Bäume ausreißen können. Wie kommt das?

 

Oft durch Eisenmangel: Häufig, aber nicht nur sind es Mütter. Es sind gerade die starken Frauen, die sich so kraftlos fühlen. Berufstätig, selbständig aber auch Hausfrauen. Mit vielen Projekten und Verpflichtungen. Mit Mann, ohne Mann, aber auch komplett alleinstehend. Mit Kindern geht es wahrscheinlich schneller, aber auch Kinderlose kann es treffen, denn Stress ist überall und Stress in den Zellen und Stress im Alltag gehören zusammen.

Ich gehöre auch dazu, und ich kann und möchte meine Stressquellen hier gar nicht anfangen, aufzuzählen. Aber eins ist sicher: Sie haben mich krank gemacht.

 

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Die gute Nachricht ist: Ich habe es gestoppt, ich fühle mich besser und auch du kannst es stoppen und es ist egal, womit du anfängst:

Reduzierst du Stress im Alltag, tut das auch deinem Körper gut. Reduzierst du den Stress in den Zellen und „knallst dich voll“ mit Nährstoffen, wird das auch deiner Seele gefallen.

Es ist nur wichtig, dass du anfängst. Jetzt!

 

Und dabei möchte ich dir helfen. Du kannst mit ein paar Veränderungen deiner Ernährungsweise dein ganzes Leben umkrempeln. Nährstoffmängel sind eine unnötige Belastung, die man beheben kann.

Ich möchte deshalb heute einiges über die Eisenversorgung erzählen, denn Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.

Eisen ist ein lebenswichtiges Element und erfüllt im Körper sehr wichtige Funktionen.

Da der Körper es nicht selbst bilden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eisen ist im Blut verantwortlich für den Transport von Sauerstoff. Er wird mit den roten Blutkörperchen an Eisen gebunden und so in die Zellen transportiert. In den Zellen wird Sauerstoff dringend benötigt und ein Eisenmangel verursacht Stress in den Zellen.

 

Eisenmangel - du kannst etwas tun!

Warte nicht – es geht um DICH

 

Nimm deine Erschöpfung nicht als unabänderlich hin!

 

Eisenmangel macht sich in erster Linie durch Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Müdigkeit bemerkbar und da diese Symptome auch auf unzählige andere Störungen hindeuten können, vor allem aber gerade von Frauen mit Mehrfachbelastung als hinzunehmende Nebenerscheinung ihrer Lebenssituation erlebt werden, wird Eisenmangel oft nicht rechtzeitig erkannt oder nicht ausreichend ernst genommen.

Warum nehme ich nicht ab?

 

Nährstoffmängel, vor allem auch Eisenmangel können der Grund dafür sein, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt und trotz Diäten, Sport und Bewegung einfach die Pfunde nicht weichen wollen. Manchmal geschieht sogar das Gegenteil, denn gerade im Zustand regelmäßiger Erschöpfung nimmt der Körper eher zu – was am verlangsamten Stoffwechsel, aber nicht zuletzt auch daran liegt, dass man sich unter Stress und Müdigkeit schneller den kalorienhaltigen, süßen Snacks zuwendet in der Hoffnung, mit schneller Energie versorgt zu werden. Oft steigt auch der Kaffeekonsum an und der Teufelskreis ist geschlossen.

Woher kommt der Mangel?

 

Bei einer zu wenig abwechslungsreichen Ernährung besteht natürlich immer die Gefahr, dass Nährstoffmängel entstehen. Eisen ist einer der häufigsten Mangelnährstoffe.

Aber auch regelmäßige Blutverluste durch Menstruation oder Blutspenden können den Mangel begünstigen.

Nach offenen Operationen, die mit einem hohen Blutverlust einher gehen, kann Eisenmangel oft unbemerkt entstehen, wenn die Werte nicht regelmäßig überwacht werden. Nicht nur das, sondern auch im Vorfeld einer bevorstehenden OP sollten die Eisenspeicher gefüllt sein, da so unnötige Komplikationen verhindert werden können. Dass der Körper im Eisenmangel nach einem Eingriff auch schlechter regeneriert, liegt auf der Hand. Das durfte ich übrigens am eigenen Leib erfahren, denn weder vor noch nach einer relativ harmlosen OP vor 10 Jahren wurden meine Eisenwerte gecheckt – aber der Eingriff hat mich vollkommen ausgeknockt und als dann endlich mal die Werte kontrolliert wurden, waren die Speicher restlos entleert und ich gesundheitlich schon ein halbes Wrack!

Übrigens: Weitere Faktoren für Eisenmangel können auch Medikamenteneinnahmen und chronische Erkrankungen sein sowie intensiv betriebener Sport.

Aber…

Wie kann ich mich denn optimal mit Eisen versorgen?

 

Gerade Veganer/innen kennen die so oft gestellte Frage nach der Eisenversorgung nur zu gut, denn es herrscht immer noch die Annahme, dass Eisen hauptsächlich in Fleisch zu finden ist und somit der Verzicht auf Fleisch den Mangel an Eisen unweigerlich mit sich bringt.

Das ist nicht unbedingt richtig.

Gerade in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist viel Eisen zu finden, man muss nur ein paar Dinge wissen, um davon auch zu profitieren! Los geht’s:

 

Gemüse: Wichtige Nährstoffe, Eisen

 

8 Dinge, die du über die Versorgung mit Eisen wissen solltest

 

 

1. Eisenmangel ist weit verbreitet

 

Und zwar vor allem unter Frauen! Es heisst sogar, dass Weltweit über 30% der Menschen an Eisenmangel leiden (WHO) und in Deutschland bis zu 75% der Frauen zwischen Menarche und Menopause ihren Eisenbedarf nicht ausreichend decken.

Es lohnt sich also, auf jeden Fall mal herauszufinden, ob man betroffen ist, vor allem wenn die Symptome existieren und man „immer so schlapp“ ist.

2. Das Blutbild sagt nicht immer die Wahrheit

 

Häufig wird bei einem obligatorischen Blutbild der Eisenwert bestimmt, der sich im Blut befindet. Dieser Wert kann aktuell gut oder schlecht sein, sagt jedoch nichts über die Eisenspeicher aus.

Es muss das FERRITIN gemessen werden. Der Ferritin-Grenzwert für einen entleerten Eisenspeicher liegt bei 20 μg/l aber ein optimaler Wert liegt zwischen 50 und 100 μg/l

 

3. Eisen in Fleisch und Tabletten ist anders

 

Es heisst, dass das Eisen in Fleisch „besser“ sei. Dieses sogenannte „Hämeisen“, welches auch als Eisensalze in den gängigen Eisentabletten zu finden ist, lässt sich besser von Körper aufnehmen, ja.

Der Nachteil ist jedoch, dass Hämeisen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebserkrankungen begünstigt.

 

4. Bevorzuge Pflanzliches Eisen

 

Eisen aus pflanzlichen Quellen ist also gesünder, hat aber eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass viel weniger Eisen im Körper ankommt, als im Essen enthalten ist – oftmals nur 10%.

Trotzdem sind, siehe oben, pflanzliche Quellen die bessere Wahl und mit einfachen Tricks lässt sich auch die Bioverfügbarkeit erhöhen!

 

5. Was die Eisenaufnahme stört

 

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen wird durch Kaffee, Tee und Rotwein behindert. Die sogenannten Tannine sind hier die Bösewichte. Was kann man tun? Ganz einfach, keinen Kaffee zum Frühstück, keinen Rotwein zum Abendessen. Die Faustregel ist, dass man zwischen Kaffee/ Tee und der Eisenaufnahme 30 Minuten abwarten sollte (bei Matcha sogar etwas länger, da der Tanningehalt hier sehr hoch ist) und zwischen Mahlzeit und Kaffeegenuss etwa 2 Stunden.

 

6. Was die Eisenaufnahme verbessert

 

Hilfreich ist es, Eisen immer zusammen mit Vitamin C aufzunehmen. Optimal natürlich durch den Verzehr eines ganzen Lebensmittels. Das können die Erdbeeren im Müsli sein, der Zitronensaft im Hummus, die Paprika im Quinoasalat… und im Notfall auch mal die Messerspitze Ascorbinsäure in Wasser gerührt.

Auch ein echter Sauerteig verbessert die Bioverfügbarkeit, aber auch andere Säuren wie z.B. Essig oder Milchsäure (enthalten in Sauerkraut und Kimchi).

 

7. Die Top-Eisenquellen nach NährstoffDichte

 

Der Nährstoffgehalt wird üblicherweise pro 100 Gramm angegeben. Die Nährstoffdichte wird anders berechnet, hier wird nämlich die Menge des Nährstoffes pro Kalorie ausgerechnet.

Die besten, natürlich pflanzlichen Quellen für Eisen sind demnach:

Hülsenfrüchte

-Kichererbsen

-Linsen

-Soja, vor allem Tempeh und Tofu

-Sojajoghurt

Gemüse

-Grünkohl

-Spinat

-Fenchel

-Karotten

Getreide und Pseudogetreide

-Teff

-Hirse

-Amaranth

-Quinoa

-Vollkornreis

-Wildreis

-Vollkornmehle

-Vollkornsauerteigbrot

-Hafer

Ausserdem Leinsamen, Nüsse und Saaten.

 

8. Der Trick mit dem Einweichen

 

Die Bioverfügbarkeit von Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich noch weiter verbessern, indem man es einweicht (das ist schon mal gut) und danach noch ankeimen lässt (das ist noch besser).

Dies ist einer der Gründe, warum ich Hülsenfrüchte nur noch im Notfall aus der Dose verwende.

Eingeweichte Linsen, Kichererbsen, Bohnen aber auch Reiskörner, Quinoa & Co verlieren die enthaltene Phytinsäure, die ebenfalls die Eisenaufnahme hemmt.

Noch besser ist das anschliessende Ankeimen, welches oft nicht nur die Bioverfügbarkeit des Eisen, sondern auch die sonstige Nährstoffqualität verbessert.

 

Grünkohl ist reich an Eisen

 

Nun hast du die wichtigsten Informationen und kannst loslegen!

 

Wenn du noch mehr zum Thema lesen möchtest, empfehle ich dir die Infos auf der Seite des VEBU und auf der Seite von PeTA.

Auf meinem Foodblog mit veganen Rezepten findest du außerdem viele eisenhaltige Rezeptideen!

 

Ich hoffe, dass ich dir ein bißchen dabei helfen konnte, deinen Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

In hartnäckigen Fällen ist ein persönllicher Ernährungsplan die beste Lösung:

Eine Nährstoffanalyse, ausgewertet aus einem 7-tägigen Ernährungsprotokoll, kann ganz genau über deine aktuelle Versorgung mit allen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen Aufschluss geben. So kann dann auch ganz individuell der persönliche Eisenbedarf bestimmt und gedeckt werden.

Dabei helfe ich dir gerne – damit du wieder fit, leistungsfähig und glücklich wirst.

 

Eisenmangel behoben udn Lebensqualität gewonnen

 

Ich weiss, wovon ich spreche…

Aus eigener Erfahrung weiss ich, wie sehr ein leerer Eisenspeicher (und ich war bei 5 μg/l !) die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Nur zu gut kenne ich den Gedanken, dass das wohl dazu gehört und „man nichts machen kann“. Aber je länger der Zustand hingenommen wird, desto mehr häufen sich die Kollateralschäden an. Von selber wird es nicht besser.

Bitte gib dich damit nicht zufrieden – das Leben ist zu kurz um sich völlig ausgelaugt hindurchzuschleppen!

Vereinbare gerne einen kostenlosen Gesprächstermin mit mir und wir schauen gemeinsam, wie wir dein Problem anpacken können – schreib mir einfach eine Mail und ich melde mich bei dir:

info@green-eating.de

 

4 comments on “8 Dinge, die du über die Versorgung mit Eisen wissen solltest

  1. Danke für diesen informativen Artikel. Der Zusammenhang – Abnehmen und Eisenmangel – ist ja sehr interessant. Nach zwei Schwangerschaften fühle ich mich auch immer müde, schlapp und antriebslos. Abnehmen funktioniert natürlich auch nicht. Endlich mal ein Anreiz zum Arzt zu gehen, um ein großes Blutbild machen zu lassen.

    • Oh ja, mach das unbedingt! Auch Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit gehen an die Eisenspeicher… während der Schwangerschaft wird ja alles noch regelmäßig überprüft, nach der geburt aber dann oft nicht mehr! Dankke für dein Feedback und alles Gute 🙂

  2. Sehr schöner und wichtiger Artikel!

    Ich hatte damals als ich noch Alles-Esser war, da hatte ich gerade meine Hashimoto-Diagnose bekommen, einen Ferritin von 4. Mein Arzt sah das interessanterweise nicht als besorgniserregend an. Als ich dann mit der veganen Ernährung anfing, war er kurz danach bei 6. Inzwischen ist er bei 23! Ich weiß viele würden sagen das ist immer noch zu wenig, aber mir geht es gut und ich hab ihn ganz allein trotz oder gerade MIT der pflanzlichen hauptsächlich GRÜNEN Ernährung langsam höher bekommen und ich glaube es wird auch noch besser.

    Liebe Grüße

    Jen

    • Liebe Jen, danke für dein Lob, dein Feedback und deine eigenen Erfahrungen – ähnlich ist es mir auch ergangen, habe ja auch Hashimoto. Wie ich ja schon erwähnte vermute ich, dass ich den Mangel durch eine OP habe, schleppe mich alos seit 10 Jahren damit herum. FerroSanol und Infusionen haben NICHTS gebracht. Ich habe mir zusätzlich zur Ernährung noch Spirulina besorgt und fülle auch noch weiter auf. Wie du war ich bei einem unfassbar niedrigen Wert und meine HÄ mit ihrem Latein am Ende. Wo die MEdizin nicht weiter weiss, kann die Ernährung helfen, es ist einfach so!
      Liebe Grüße, Anja

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